本文目录一览：

• 1、六大知识点,无伤跑到老
• 2、跑步时,我们应该怎么理解步频?
• 3、跑步初学者应该注意哪些问题?
• 4、读《丹尼尔斯经典跑步训练法》

六大知识点,无伤跑到老

1、六大知识点，无伤跑到老。跑姿，不要再去纠结到底是前掌先落地还是全脚掌，因人而异，关键是落点要在重心的下方，大概偏前的位置，而且落地的瞬间膝盖一定是微曲的。热身，合理正确的热身动作能够促进分泌关节滑液。并且让肌肉更加有活力，保护我们的膝盖。

2、跑量：跑量应循序渐进，每周增加的跑量不应超过上周的10%。营养：跑步者需要丰富的营养来帮助身体恢复，应多吃鱼类、虾类和富含蛋白质的食物。跑步不仅是为了更好的享受美食，还需要科学合理地摄入营养。跑鞋选择：不要穿着篮球鞋或休闲鞋跑步，应选择缓震性好、具有保护功能的专业跑鞋。

3、跑步后，进行拉伸，补给适量的水。 跑前热身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知识，这样可以减少跑步中，出现受伤的情况。跑前热身，主要是动态拉伸，可以让心肺功能进入状态，血液循环加快，关节放松。 跑步前的注意事项。 跑步前，热身是最基本的，还有就是吃饭和喝水。 热身动作属于动态拉伸。

4、跑步跑的太多太远太勤，肯定会让自己的腿受不了，已经感觉自己的腿打哆嗦了，那就是腿疲劳了，应该注意休息了，如果不控制自己的跑量和速度，跑步的一些疾病就会走了，例如：髂胫束综合征、肌腱炎、脚底筋膜炎、膝盖等，控制自己的跑步欲望和逼自己出去跑步是一样一样，希望跑者无伤跑到老。

5、你会有一种感觉，就是后腿不蹬地的话，脚都抬不起来。所以，要加强臀大肌和大腿后侧肌肉的锻炼。最后，不管是步幅多大，脚步落地点要尽量靠近身体重心在地面的投影，这样才不会造成刹车效应，损伤膝盖。

6、慢跑才能健康无伤跑到老放慢跑步速度，坚持有氧慢跑。慢跑才能更长久，慢跑才能健康无伤跑到老。循序渐进增加跑步时间。可以先快走加慢跑每次凑够40分钟，逐渐减少快走时间，直到40分钟全部慢跑。这里有个10%增量原则可借用，即每周增加跑步时长不超过上周的10%，按此法则，你一个月就能增加到40分钟。

跑步时,我们应该怎么理解步频?

步长是跑步的过程中两脚之间的跨度，步频是单位时间内两腿摆动的次数。步长和步频是影响短跑成绩的两个主要因素，如果步长越长，步频越快，成绩越好。

步频的意思是指走路或跑步时，每分钟脚步的频率，即人们每分钟的步伐数量。以下是对步频的详细解释： 步频的定义。在运动和体育领域，步频是一个重要的指标。它衡量的是个人行进时每分钟所走的步伐数。这种数据通常用于评估运动表现，特别是在长跑和短跑项目中。

步频是人们在跑步时，每分钟双脚落地的次数。步幅是跑步时每一步的距离，在相同的速度中，步频是由步幅决定的，同样的速度脚步迈得越大，那么需要的步数就越少。人们在跑步的时候不能追求步幅大或者频率快。需要找到这两个的平衡点，这样才会让速度变得更快。

步频是指人们行走或跑步时，每单位时间内所迈出的步伐频率。具体来说，步频是指在一定时间内脚步迈出的次数。它是评估行走或跑步效率的一个重要指标。对于跑步者来说，步频可能受到个人习惯、速度、体能以及训练水平等因素的影响。一般来说，较高的步频可能意味着更好的肌肉协调性和更快的腿部运动能力。

跑步初学者应该注意哪些问题?

注意热身和拉伸 在实际跑步过程中，我们往往会忽视跑前的热身和跑后的拉伸放松，要么没做，要么稍微做做，并没有认真对待，其实这两者对于避免受伤和促进恢复非常重要。所以，在新手跑步之初，我很建议把热身和放松作为跑步运动很重要的组成部分去完成，对自己有益无害。

跑步时的呼吸调节：初学者在跑步时应保持两步一呼、两步一吸的节奏。当需要加速时，应进行深呼吸，并将呼吸节奏调整为三步一呼、三步一吸，以配合加快的步伐频率。同时，为避免冷空气直接刺激喉咙，应微张嘴巴，用舌尖顶住上颚，让空气在舌尖两侧加温后再吸入，这样可以减少咳嗽和不适的风险。

跑步时熟悉自己的身体。初学者在锻炼的初期，是会错误的自信自己的身体能力，超量的跑步导致接下来的训练伤害到自己的身体，酸痛，疼痛，甚至是受伤。如果感受到自己的身体提出了意见，应该暂时的停歇下来，休息几天，调整一下跑步的计划。这种被动的休息是身体的要求，不能强行的为了跑步而跑步。

跑步时间不宜过长，强度也不宜过大。应根据个人的体能状况，合理安排运动时间和强度，避免过度疲劳。初学者应从短距离、低强度开始，逐步增加运动量。注意呼吸和姿势 跑步时，正确的呼吸和姿势非常重要。应深呼吸，避免浅短的呼吸，以保持身体供氧充足。

读《丹尼尔斯经典跑步训练法》

1、I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。

2、跑步是一项完整体验，是自我参与、坚韧磨砺、生命尊重与自我把握的过程。持续训练至关重要，应从轻量开始，逐渐增加，避免立即进行大强度训练。跑步的基本法则强调：利用现有资源，尽力做到最好。避免过度训练，通常在增加训练量前，应保持一定时间的稳定训练量，让身体适应。

3、停止常规训练和进行休整一段时间以后，重新开始训练时不要立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。

4、动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E→M→T→A→I→R。这6种强度各有不同的训练目的与意义。

5、最大心率的计算公式是“220-年龄”，而静态心率可以参照我之前的文章分享的方法进行测量。

6、其中，体脂率决定了跑步训练的启动指标，最大摄氧量是确定跑步舒适区的指标，心率是制定跑步强度的指标，疲劳指数是调整跑步强度的指标。 把跑步训练的目标改成提高最大摄氧量。 在6个强度分区间循序渐进。 《丹尼尔斯经典跑步训练法》的作者杰克 丹尼尔斯把心率强度分为E、M、T、A、I、R六个等级。