间歇跑步训练法指南（间歇跑步方法）
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跑步MAF180训练法是什么?
1、MAF180训练法是一种高强度间歇训练（HIIT）方法，其全称是“MaxAerobicFrequency”，即最大有氧心率。这种方法的核心理念是通过提高心肺功能和耐力来提高跑步表现。
2、MAF180训练法的核心理念是根据个人年龄调整心率上限。以35岁为例，通过简单计算180减去年龄，得出145次/分钟的心率上限。不过，每个人的身体状况不同，可能需要适当调整。我选择从基础出发，严格遵循这一原则，不急于求成。开始的挑战与耐心/ 刚开始采用MAF180时，可能会遇到速度极慢却心率飙升的困扰。
3、所谓“低心率”跑法，大家想到更多的是MAF180训练法。MAF180训练法简单说是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10，就是最最大有氧心率的下限。“低心率”跑法的精髓是相对安全稳定，由于运动强度低，跑友可以持续跑很长时间。
如何在跑步机上进行间歇训练
1、用跑步机来进行间歇训练的另外一个选择就是设置不同的坡度。在热身阶段设置相对较低的1%的坡度。当你准备好进行间歇训练时，在间歇跑的1分钟里调高坡度，而在恢复时间的1分钟里还是把坡度降低到1%。在整个训练阶段都按这样的坡度调整方式进行。
2、Step 1 步行热身： 以自己觉得不错又轻松速度。并找到自己舒适的步伐，在跑步机走上2分钟。 2 慢跑热身： 再来依照个人能接受的速度慢跑2分钟。 3 调高速度： 可依照个人速度加快跑3分钟，可从速度6然后慢慢切换到9。 4 全力冲刺： 选好自己能接受的速度，全力冲刺1分钟。
3、Keep目前无法设置间歇训练，只可以在训练时手动暂停。Keep还有以下功能：课程——包含多种健身训练课程，健身、瑜伽、跑步、康复。跑步功能——多维度记录运动轨迹和数据。户外跑步功能可记录用户的运动轨迹、跑步里程、配速等跑步数据，发布动态时配有专属跑步水印，可通过完成任务来获得跑步徽章。
4、原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。
5、首先，必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才会有相同效果，如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动，并不能算是高量间歇训练，依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。 举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。
如何进行间歇训练跑的方法?
间歇跑的训练方法 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。
间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。 间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为195。
有氧慢跑 热身10分钟，接着进行3组每次8分钟的慢跑，每组间隔1分钟。每组的跑步过程中，每2分钟逐渐加快步频或加快速度。爬楼梯 热身10分钟，接着进行3组每次4分钟的爬楼梯，每组间隔1分钟。每组的爬楼梯过程中，每2分钟逐渐加快速度或增加高度。
间歇跑的训练要领
1、建议每周间歇跑的训练量不要超过全周跑量的10%，而一些专业马拉松选手由于基础训练量非常大，因此间歇训练可能只占备战周期训练量的5%左右。 温馨提醒 间歇跑并非适合所有跑者尝试。由于速度高，强度大，因此对于跑者的基础有氧能力和跑步技术动作都有较高要求。因此更适合有一定基础的跑友。
2、平时训练按2倍以上的比赛量，和80%的比赛强度去练，可以提高自己的耐力，比赛时体力的分配就不称为问题。比赛时整个过程基本是匀速跑，第一圈和倒数第二圈相对应该较快，最后400米最快是基本的比赛情况。
3、间歇跑的训练方法 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。
4、上肢推训练：推门。俯卧撑、杠铃卧推、哑铃推肩等。上肢拉训练：拉门。引体向上、器械划船等。下肢推训练：从椅子上站起来等。半蹲、深蹲等。下肢拉训练：日常生活中少，以硬拉为主。核心训练：分抗拉展、抗侧屈、抗旋转。力量训练注意事项：训练次数控制在最佳区域内效果更好。
提高速度的间歇训练方法
1、变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。
2、间歇训练有以下几种常用的安排方法：有氧慢速间歇训练：（1）有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。
3、乳酸门槛间歇跑。乳酸门槛间歇跑是赛季初的最佳选择，同时也是贯穿整个赛季的选择。乳酸门槛间歇跑可以在更长或更短的距离上进行，不过休息通常都很短，比如1：0.25或更少的休息。比 如：2*5公里，中间休息5分钟，或者25*400米，中间休息20秒或慢跑100米。
4、短距离间歇训练 高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。具体做法可以采用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。
5、间歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速，能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。 提高乳酸门槛 间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中整体配速。 通俗版解释：经常被虐，提高了忍受的极限，最终成为无敌受虐狂。
