本文目录一览：

• 1、间歇跑的训练要领
• 2、间歇跑如何跑,如何休息
• 3、进行间歇跑的时候,应该怎么进行冲刺?
• 4、间歇跑训练方法
• 5、间歇跑训练马拉松速度的方法
• 6、间歇跑的训练方法

间歇跑的训练要领

1、间歇跑的训练方法 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。

2、热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为195。

3、建议每周间歇跑的训练量不要超过全周跑量的10%，而一些专业马拉松选手由于基础训练量非常大，因此间歇训练可能只占备战周期训练量的5%左右。 温馨提醒 间歇跑并非适合所有跑者尝试。由于速度高，强度大，因此对于跑者的基础有氧能力和跑步技术动作都有较高要求。因此更适合有一定基础的跑友。

4、间歇跑能提升最大摄氧量，能让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，能适应更快的速度。间歇跑就是跑步中间要歇一会儿、停一下，是一种短距离、高速度的跑步方式。开始提速训练的这一个月，间歇跑一周至少两次，每次4-6组。

5、米间歇跑训练法 是400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”反复跑的间歇跑。主要练习方法有：400米跑6次，间歇6分钟。先跑100米，然后跑200米，最后跑100米的组合跑完成4组，间歇3分钟，组间间歇7分钟。

6、提高速度的间歇训练方法 你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。

间歇跑如何跑,如何休息

1、一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

2、放松跑（休息）：间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如放松跑心率低于：195*70%=135。

3、-3分钟的间歇训练做功休息比为1：3-1：4，3分钟以上的间歇训练做功休息比为1：1-1：3。

4、千米间歇跑中间休息一般在两三分钟左右。如果负荷强5分钟以上，负荷强度低，心率160左右，间歇时间，心率降低到110次，可以休息多点时间，开始下一组练习。所以看出休息的时间因人而异，关键就是看心率是否下降到理想频率。当然是停下来休息还是走路都是无所谓的。注意事项：跑前热身操。

5、我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。

进行间歇跑的时候,应该怎么进行冲刺?

1、非专业运动员最好是2步一呼2步一吸，其中吸气分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，节奏是吸吸呼，掌握这节奏进行长跑会比较轻松。注意不能表层呼吸，要深吸入肺。因为长跑是有氧运动，不同与短跑。长跑时，呼吸的深度，频率尽量一致。

2、缩短步伐：步伐过大会造成浪费，因为所耗费的时间也更长，所以步伐应小，速度要快，因为快速的步伐能有效实现冲刺。呼吸：冲刺前调整好呼吸，避免冲刺后呼吸紊乱，出现呼吸不畅等情况，因为快速冲刺人突然从紧张状态进入静止状态易出现不适。

3、依照个人体力，能把时间设定在20～30分钟左右，先冲刺1分钟或者40秒，慢走20～30秒喘气，再冲刺1分钟或者40秒，再慢走20～30秒喘气，以此循环。每次跑的时候要用尽全力，要冲刺、不能说话，要达到你最大心率的80％左右。

4、或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

5、变速跑是指长跑的..就是途中变速 和对手拉开差距..经过多次的变速和提速..把自己的名次向前提..最后好冲刺...变速跑。先快中慢后快。变速跑是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力，后段发力，一下超越所有对手，这是用在长距离使用的。

6、跑步基础动作：跑步动作练习：①慢跑：·所有的动作都是朝前的。·身体保持正直，放松。·肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形！）②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。

间歇跑训练方法

间歇跑的训练方法 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。

热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为195。

平时训练按2倍以上的比赛量，和80%的比赛强度去练，可以提高自己的耐力，比赛时体力的分配就不称为问题。比赛时整个过程基本是匀速跑，第一圈和倒数第二圈相对应该较快，最后400米最快是基本的比赛情况。

米间歇跑训练法 是400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”反复跑的间歇跑。主要练习方法有：400米跑6次，间歇6分钟。先跑100米，然后跑200米，最后跑100米的组合跑完成4组，间歇3分钟，组间间歇7分钟。

间歇跑训练马拉松速度的方法

间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。 每组距离、组数和配速 每组的距离安排 对于马拉松训练而言，每组高强度跑的.距离可以安排在800到1500之间，一般可选择1000。

马拉松的速度训练要单独训练，要和耐力训练分开。多进行间歇跑可有效提高马拉松比赛时的速度，比如你可以每周跑一次800米间歇，以比你马拉松比赛时要快10%至15%的速度跑800米，然后快走休息，时间等于你这个800米的用时，然后如此反复，进行4组，之后随能力提高逐渐增加到10组。

以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

首先，我们来界定一下间歇跑。从最宽泛的间歇跑定义出发，高强度/低强度（恢复）的循环模式下，跑者一般高强度训练时的配速可以划分为以下三种：节奏跑的配速（乳酸阈值配速）；最大摄氧量配速；混氧配速（无氧配速）。 节奏跑配速相对温和，这一速度可以维持较长时间（30-60分钟）。

间歇跑的训练方法

热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为195。

平时训练按2倍以上的比赛量，和80%的比赛强度去练，可以提高自己的耐力，比赛时体力的分配就不称为问题。比赛时整个过程基本是匀速跑，第一圈和倒数第二圈相对应该较快，最后400米最快是基本的比赛情况。

米间歇跑训练法 是400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”反复跑的间歇跑。主要练习方法有：400米跑6次，间歇6分钟。先跑100米，然后跑200米，最后跑100米的组合跑完成4组，间歇3分钟，组间间歇7分钟。

间歇跑的训练方法如下：什么是间歇跑训练？间歇跑训练是一种交替进行高强度跑步和低强度活动的训练方法。通过间歇性地进行高强度跑步，使身体在短时间内达到极限，并且在低强度活动中恢复。这种训练方式可以提高身体的耐力水平、加速代谢、改善心肺功能。

提高速度的间歇训练方法 你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。