本文目录一览：

• 1、乳酸跑间歇跑先跑哪个
• 2、间歇跑的训练方法
• 3、跑半马,如何练间歇跑?
• 4、间歇跑如何跑,如何休息
• 5、提高速度的间歇训练方法

乳酸跑间歇跑先跑哪个

1、乳酸阈建议：一周1-2次，分两种，一个是间歇一个是持续都按照你最大心率的60%-70%跑。一个是跑3-5分钟休息30-90秒继续跑，一个是连续跑20-30分钟，目的都是提高最大摄氧量。

2、间歇跑：快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。

3、英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。

4、变速跑。先快中慢后快。变速跑是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力，后段发力，一下超越所有对手，这是用在长距离使用的。

间歇跑的训练方法

下面是一些训练方法： 逐渐增加训练量：刚开始训练时，可以从短距离开始，每周逐渐增加训练量和距离，直到达到3000米的距离。训练量和距离的增加要逐渐，不能一下子增加太多，以免过度疲劳和受伤。 间歇训练：间歇训练是提高心肺耐力的有效方法。

针对间歇跑训练，建议以5公里赛跑的配速进行15至20组400米长度的训练。逐渐将每组之间的恢复时间，从一分钟慢跑减少至30秒。 对于经验丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛强度的配速进行12至20组400米长度的间歇跑。每组之间的恢复时间为100米慢跑。

一种主要的练习方法包括：连续进行6次400米跑，每次跑后间歇6分钟。 另一种方法是先跑100米，接着跑200米，最后再跑100米，完成4组这样的组合跑，每组间歇3分钟，组间间歇7分钟。 第三种方法是先进行300米快速跑，接着慢跑50米，最后冲刺50米，完成4组，每组间歇8分钟。

跑半马,如何练间歇跑?

间歇跑训练可以有效地提高练习者的跑步速度和心肺能力以及体内乳酸清除能力。每周安排一次间歇跑，配合有氧跑，混氧跑来进行，你的半马配速会很快提高到一定的水平。以上就是我的希望能够帮到你。

可以先以前边慢跑，最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。 第10到12周：步入正规训练. 每周一个15+混氧跑（前边有氧跑，后边3-5公里提速。）每周一个LSD（长距离慢跑），18-半马的距离。 后面的4周，可以练习轻强度的间歇跑，提升提升速度，量力而行，不要受伤。

步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

间歇跑如何跑,如何休息

1、通常情况下，间歇跑的休息时间与跑步时间保持1：1的比例，即跑步几分钟，就休息几分钟。

2、放松跑（休息）：间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如放松跑心率低于：195*70%=135。

3、针对间歇跑训练，建议以5公里比赛配速进行15至20组400米长度的训练，并尝试将每组之间的慢跑恢复时间从1分钟缩短至30秒。 对于经验更丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛的配速进行12至20组400米长度的间歇跑训练，每组之间仅进行100米的慢跑恢复。

4、一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

5、那么休息时间可能会更短；相反，对于注重耐力训练的人，可以选择更长的恢复时间。在休息方式上，我们应考虑个人的身心需求。可以选择被动休息，如站立或坐下，让身体自然地恢复。同时，主动休息如轻度的活动或伸展放松，可以帮助促进血液循环，更快地消除肌肉疲劳，进一步提升恢复效率。

提高速度的间歇训练方法

下面是一个常见的1200米间歇训练方法：热身：在开始训练前，进行适当的热身运动，如慢跑或跳绳，以准备身体。第一组：以较快的速度跑1200米，尽量保持稳定的速度。完成后，休息2-3分钟，可以慢走或轻松慢跑。第二组：再次以较快的速度跑1200米，尽量保持与第一组相近的速度。完成后，休息2-3分钟。

有氧慢跑 热身10分钟，接着进行3组每次8分钟的慢跑，每组间隔1分钟。每组的跑步过程中，每2分钟逐渐加快步频或加快速度。爬楼梯 热身10分钟，接着进行3组每次4分钟的爬楼梯，每组间隔1分钟。每组的爬楼梯过程中，每2分钟逐渐加快速度或增加高度。

热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为195。

乳酸门槛间歇跑。乳酸门槛间歇跑是赛季初的最佳选择，同时也是贯穿整个赛季的选择。乳酸门槛间歇跑可以在更长或更短的距离上进行，不过休息通常都很短，比如1：0.25或更少的休息。比 如：2*5公里，中间休息5分钟，或者25*400米，中间休息20秒或慢跑100米。