本文目录一览：

• 1、跑三千米以及的训练,以及技巧
• 2、学校还有20天开运动会,我报了3千米该怎么练?
• 3、3000米长跑怎么样坚持到底啊
• 4、如何奔好三千米!
• 5、三千米跑训练方法
• 6、离运动会还有一个星期,怎么练习三千米

跑三千米以及的训练,以及技巧

千米的练习方法：迅速提高体能训练，每天至少要跑3000米到6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。匀速跑400米，一次训练要跑8次到10次。并记录时间，要知道400米匀速跑是多长时间。

要提高三千米跑步的速度，可以尝试以下方法：增加训练量：逐渐增加每周的跑步里程，以提高心肺功能和耐力。建议每周增加不超过10%的距离，以避免过度训练和受伤。间歇训练：在跑步过程中加入间歇训练，如慢跑和快跑交替进行。这种训练方法可以提高速度和心肺功能。

一般人跑完三千米需要十二分钟左右的时间。长跑的技巧：起跑后要力争抢占有利位置。靠近内突沿跑进，靠内侧跑。合理调整好跑的节奏。一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。采用领跑、跟随跑还是变速跑。顶风时最好跑在第三位。

跑前做简单热身操。有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。三千米跑最好四步一呼吸。三千米跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

学校还有20天开运动会,我报了3千米该怎么练?

还有20天可以训练，你可以先逐渐把训练距离加多一些，比如这两天练习2000米，第三天需要逐渐增加500米，一定加到4000米这样锻炼个把星期，到时跑3000米就有底气的。总之也就是20天的锻炼时间，只能这样猛攻了。

时间看来不允许你训练了，不过技巧就可以告诉你，你目前要做的就是做有氧慢跑，体会呼吸节奏（三步一吸，三步一呼），还有就是在比赛中采用跟随战术，在跟随队伍中保持和前面人的节奏同步（可以省力）。

先做做准备动作，踝关节动动、压压腿之类的，做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。

3000米长跑怎么样坚持到底啊

1、保持一定的跑步速度是关键。可以尝试使用跑步APP或者手表来监测自己的配速，确保在训练中保持一个均匀的速度。 当感觉疲劳，快要跑不动的时候，要尽量坚持一下。可以尝试调整呼吸，保持深长的呼吸，有助于提高氧气供应。 一旦熬过了疲劳期，可以适当调整速度，保持稳定的跑步节奏。

2、所以你开始跑的时候一样要慢，保持一个你能坚持跑完3000米的速度就可以了。也就是比慢跑稍快一点吧！前满跑快的学生很快就会跑不动的。所以你不要着急追赶他们。保持自己的速度跑就可以了。到了1500米以后会很轻松地超越他们的。

3、不要有畏难情绪，要有信心。跑步的时候心里可以唱唱歌，想想美好的回忆。建议进行强度不大和跑速稳定的长距离跑，跑的速度根据自己的情况确定，最好维持在可以与人轻松交谈的程度。每周可以跑3次，从3000米跑起，当3000米可以轻松完成时，再延长到5000米甚至更长。

4、第一个：利用身体60%~70%的力气跑完，因为第一个1000米一般都很轻松，但要注意节省体力，不要一上来就把所有体力都用完！第二个：坚持！因为你跑完1000米后，身体的极限会慢慢出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。

如何奔好三千米!

校运会3千米长跑，你是的规划是中间跟跑，在最后一圈时发力。奔跑吧兄弟，祝你好运。

后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。600——800米为一组三组。负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

呼吸上最好是“一大吸，两小呼”，也就是跑步的时候坚持深吸一口气~然后分两口呼出~还有坚持用鼻子呼吸到4500米左右，再张大你的嘴巴大口的呼吸冲刺~2。

以每分钟180次心跳的速度持续跑步效果并不好。除了心率之外，血乳酸恢复水平和尿量测量等生化方法也可以控制三千米长跑，但必须有专门的设备，不适合训练人员使用。三千米长跑时的心率一般以跑步后5分钟为基准，练习时应按既定的心率要求进行，不能随意提高心率指数。

三千米跑训练方法

跑前做简单热身操，有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。三千米跑最好四步一呼吸，三千米跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

跑三千米的技巧如下：起跑经验：起跑后要力争抢占有利位置，鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。跑步中的经验：靠近内突沿跑进，靠内侧跑。合理调整跑的节奏：一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。

起跑后要力争抢占有利位置。靠近内突沿跑进，靠内侧跑。合理调整好跑的节奏。一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。采用领跑、跟随跑还是变速跑。顶风时最好跑在第三位。合理分配体力 。抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

起跑时跟上大部队就行，不要有压力。 靠近内突沿跑进，靠内侧跑 合理调整好跑的节奏。 顶风时最好跑在第三位。 抢位和超越时必须注意安全和避免违规。 抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手，进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。 可在最后150～200米处进入冲刺跑 。

离运动会还有一个星期,怎么练习三千米

第一天：变速跑2000米（300米快，200米慢）第二天：800米全速跑×2（计时，100％速度），间歇20分钟 第三天：1500米全速跑（计时，100％速度）第四天：充分的全身韧带练习，300米×3（70％速度，间歇8分钟）第五天～第六天：充分的全身韧带练习，慢跑15分钟（50％速度）。

还有20天可以训练，你可以先逐渐把训练距离加多一些，比如这两天练习2000米，第三天需要逐渐增加500米，一定加到4000米这样锻炼个把星期，到时跑3000米就有底气的。总之也就是20天的锻炼时间，只能这样猛攻了。

三千米跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。

特为此提些小建议：腰背肌肉训练，在床上就能训练，腹部和背部分开训练加一些髋部肌肉的训练，如仰卧起坐快速的，背起及空中车轮。。摆臂练习及弹跳训练，为的是比赛是节奏更轻盈，单位时间为十分钟哑铃摆臂，及跳绳跨步跳等等。。

对你的血糖低会有一定效果；训练时穿沉一点的鞋不要紧，比赛时最好穿轻一点的平底跑鞋；呼吸的时候尽量用鼻呼吸，或嘴微张、舌尖顶在上牙膛上与鼻共同呼吸，这样避免岔气；跑之前一个半小时别喝水吃东西，跑后半小时再喝水。

如果只是想跑下来，不拿名次的话，刚开始肯定要慢跑，呼吸要深。