健身锻炼动作大全（最全的健身动作大全）
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健身初学者5个动作
1、俯卧撑：这是一个广为人知的动作，关键在于准确性。进行俯卧撑时，应以胸肌的力量带动手臂将身体抬起，并保持身体成一直线，呼吸要均匀，次数可以根据个人情况灵活调整。 深蹲：这项运动主要锻炼下肢力量，同时增强握力，还有助于核心肌群的塑造，以减少其他运动时的疲劳。
2、初学者刚开始健身，刚开始学的动作如下：杠铃深蹲 如果要说健身动作中只能挑选一个动作进行训练，那么小编会选择深蹲。深蹲可以锻炼我们的下肢肌群，而腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌肉强大，下肢力量也会提高，身体也会变得年轻有力量。
3、深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。
4、健身初学者5个动作1 深蹲 深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。
5、健身初学者5个动作如下：动作一：平板支撑30-60秒 作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。
哑铃体育健身快速锻炼全身肌肉的动作都有哪些?
哑铃俯卧撑。这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加活动范围。除了对胸部有足够的刺激外，它还在三角肌发挥一定的作用。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。手肘向下弯曲，直到你的胸部几乎接近地面，然后将哑铃滑向两侧。
哑铃虽然是可以把全身的肌肉的锻炼，但是并非针对性的，主要还是适合用于上肢肩膀和背部的肌肉锻炼，像下肢的锻炼你可能需要杠铃来进行深蹲来锻炼。哑铃的十个动作：哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
哑铃弯举：站立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对。以肘关节为支点，向上弯举哑铃，直至肱二头肌完全收缩。在最高点稍作停顿，然后缓慢降低至初始位置。 双手哑铃弯举：双脚分开，与肩同宽，双手各握一哑铃，自然下垂。掌心相对，向上弯举哑铃至手臂接近肩部，同时收紧肱二头肌。
坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程：把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。
哪些健身动作最适合训练上半身?
俯卧撑 俯卧撑是一种非常经典的上半身训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。俯卧撑的姿势要求平躺于地面，然后利用手臂的力量将身体向上推，再缓慢放下身体。可以通过不同宽度的手位和不同的俯卧撑变种来达到更好的锻炼效果。
仰卧起坐建议自己买一个仰卧板，挺便宜的，或者去健身房锻炼，健身房也有专门的仰卧板。这种借助仰卧板的锻炼效果会更好，自己直接躺地上做仰卧起坐经常动作不标准，而且很难坚持。仰卧起坐和卷腹一样，每次做4-5组，每组20个，随着锻炼时间的增长，可以自己适当增加数量，自由调节。
仰卧上斜推举 仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍比肩宽，伸直手臂，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的时候，一般采用宽握距，把横杠放到锁骨处。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
肩背上肢锻炼动作：宽距引体向上 引体向上是上肢锻炼之王，仅仅通过自身重力，就可以让手臂和肩背得到很有效的刺激，在锻炼时候，一定要切记在最高点保持几秒，并且尽量让颈部喉结处靠近单杠，让后背三角肌尽可能收缩。这样也可以让肩胛肌群得到刺激，最终让手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。
12个徒手健身动作练全身
1、俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
2、单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。
3、动作八：跳跃箭步蹲10-12次 动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。动作九：向后交替箭步蹲12-20次 注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
适合男女一起做的健身动作
进行双人俯卧撑，提升核心肌群力量：两人并肩站立，采取俯卧撑姿势。在手臂伸直支撑身体时，互相击掌。每组10次，共3组，每组间休息10秒。这项运动不仅锻炼胸大肌和手臂肌肉，而且在击掌瞬间增加对核心肌群的力量控制。 增进情侣默契的双人臀部训练：手牵手慢慢向后坐，利用臀部力量慢慢站起。
. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。
如果是朋友或情侣一起，那彼此既可以作伴，又有共同的语言，运动过程中还可以相互鼓励和支持，瞬间增进两人感情。双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。它强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。
