本文目录一览：

• 1、每天晨跑五公里,膝盖有点儿疼,不想中断,有什么办法缓解吗?
• 2、读《丹尼尔斯经典跑步训练法》
• 3、小朋友练田径如何练?
• 4、1000米怎么跑进3分50秒?
• 5、我想参加马拉松全马,要怎么训练
• 6、跑步基础技术训练:小马踮步

每天晨跑五公里,膝盖有点儿疼,不想中断,有什么办法缓解吗?

1、跑步膝盖疼，最好每天坚持靠墙静蹲，大小腿呈90度，不能做到90度也没关系，重要的是膝盖不能超过脚尖 背部挺直轻轻的贴靠墙面，开始可能会很难很辛苦，可能只能坚持十几秒，没关系最好的缓解方法是先停止跑步，彻底休息，等膝盖不疼后，再恢复跑步，不过建议由天天跑五公里改为隔一天跑五公里。

2、最好是的减轻方式是先终止跑步，完全歇息，等膝关节不痛后，再修复跑步，但是提议由每天跑五公里改成隔一天跑五公里。

3、跑后拉伸：跑步后进行适当的拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛，预防肌肉缩短和小腿变粗。例如，屈膝拉伸和垫高拉伸是两种有效的拉伸动作。避免过度训练：跑步的量不宜过大，特别是对于业余跑步爱好者来说，应避免突然增加跑步距离或强度，以减少受伤风险。

4、每天跑步做到膝盖不疼不伤，我认为做到三点很重要：一是跑前热身和跑后放松；二是日常保养，如热敷、按摩等对膝盖的保护；三是注意跑步的度，根据自身实际，既要达到锻炼的目的，又不能超量，避免给膝盖过大的压力。

5、这些信息非常重要，你都没说 有可以是延迟性肌肉痛，主要是运动量突然加大，运动时产生的乳酸排不出去，堆积在肌肉里引起的，一般运动后第二天出现，3--5天达到高峰，5--7天逐渐缓解消失，之后再坚持运动 就不会出现了。

读《丹尼尔斯经典跑步训练法》

停止常规训练和进行休整一段时间以后，重新开始训练时不要立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。

跑步是一项完整体验，是自我参与、坚韧磨砺、生命尊重与自我把握的过程。持续训练至关重要，应从轻量开始，逐渐增加，避免立即进行大强度训练。跑步的基本法则强调：利用现有资源，尽力做到最好。避免过度训练，通常在增加训练量前，应保持一定时间的稳定训练量，让身体适应。

I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。

小朋友练田径如何练?

1、速度素质训练。速度素质训练是少儿田径运动员基础训练的重要组成部分，能否具备良好的速度素质会直接影响到少儿田径运动员未来运动生涯的发展。特别是对于少年田径运动员而言，10-12岁之间是其速度素质发展的敏感期，速度素质的发展特别明显。

2、采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。小学生田径训练第二阶段采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。

3、方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。踮步高抬腿伸膝走拉胶带 方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

4、田径动作练习要领：（一）小步跑 动作要领：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。主要作用：体会足前掌着地。

1000米怎么跑进3分50秒?

1、持续跑： 要求在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。重复跑： 如4*400米要求跑者每400m在规定时间内完成。 间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法： 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。 间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

2、先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3个100米，跑1个800米，跑一个1500米。最后跑2个150米。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。

3、首先在起跑的过程中，1000米要想跑进三分钟，我们还是要采取蹲踞式起跑，对于分秒必争的跑步计时，蹲踞式起跑能够有效的节省起跑的时间，蹲踞式起跑重心向前，还能够节省跑步中重心调整的时间。

4、一个就是楼下说的负重跑步，再有就是加强体育锻炼，每天多跑几圈，要不在一个星期之内跑到3分50秒还是有点难度的。

5、对于经常锻炼的人来说，1000米跑进3分30秒并不是一件困难的事情。从健康角度出发，建议每天抽出一定时间进行锻炼，跑步是一种简单易行的运动。只要有一条平坦、尘土较少的路，基本上就可以进行。每天抽出半小时进行跑步，以一般人的速度跑2至3公里是完全可以做到的。

我想参加马拉松全马,要怎么训练

以下是一些常见的训练计划：初级训练计划：这是最流行的训练计划之一，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。NikeRunClub马拉松训练计划：这个计划囊括了90项跑步训练，几乎每项计划都可在NikeRunClubApp中找到对应的语音指导。

初级1级：训练从10公里开始，每周增加至32公里，周六进行长距离跑，周一至周五休息或轻松跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练。半马测试后，为全马比赛做准备。

赛前调整阶段大约2到3周，重点是让身体适应即将到来的比赛强度，同时减少训练量以避免过度疲劳。 强度训练阶段，也称为专项提升阶段，旨在提高跑步效率和速度。这一阶段的训练更加激烈，包括间歇跑和节奏跑等。

跑步基础技术训练:小马踮步

首先，小马踮步是一种模拟马步的跑步姿势，旨在强化腿部肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌和膝关节周围的力量。当你在起跑或加速时，尝试将身体重心稍稍向前倾，仿佛你在用小马的姿态准备跳跃。双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，脚掌前部着地，保持身体稳定，同时腿部肌肉要用力收缩，就像小马抬起前蹄。

第一式 小马踮步 以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。 第二式 利用支撑点的转换来前进 这是第一式的前进版，但还不是是体验前进之感。

关键跑姿 从落地到关键跑姿所用时间越短，关键跑姿的稳定性越高，跑步技术越优秀。2）转换支撑 只用腘绳肌垂直向上拉起支撑脚，膝盖上升高度越少越好，同时让腾空脚自由落下。