马拉松间歇跑训练方法（马拉松间歇跑训练对照）
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间歇跑训练马拉松速度的方法
针对间歇跑训练，建议以5公里比赛配速进行15至20组400米长度的训练，并尝试将每组之间的慢跑恢复时间从1分钟缩短至30秒。 对于经验更丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛的配速进行12至20组400米长度的间歇跑训练，每组之间仅进行100米的慢跑恢复。
间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。 每组距离、组数和配速 每组的距离安排 对于马拉松训练而言，每组高强度跑的.距离可以安排在800到1500之间，一般可选择1000。
马拉松的速度训练要单独训练，要和耐力训练分开。多进行间歇跑可有效提高马拉松比赛时的速度，比如你可以每周跑一次800米间歇，以比你马拉松比赛时要快10%至15%的速度跑800米，然后快走休息，时间等于你这个800米的用时，然后如此反复，进行4组，之后随能力提高逐渐增加到10组。
间歇跑如何跑,如何休息
通常情况下，间歇跑的休息时间与跑步时间保持1：1的比例，即跑步几分钟，就休息几分钟。
针对间歇跑训练，建议以5公里比赛配速进行15至20组400米长度的训练，并尝试将每组之间的慢跑恢复时间从1分钟缩短至30秒。 对于经验更丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛的配速进行12至20组400米长度的间歇跑训练，每组之间仅进行100米的慢跑恢复。
一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。
放松跑（休息）：间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如放松跑心率低于：195*70%=135。
那么休息时间可能会更短；相反，对于注重耐力训练的人，可以选择更长的恢复时间。在休息方式上，我们应考虑个人的身心需求。可以选择被动休息，如站立或坐下，让身体自然地恢复。同时，主动休息如轻度的活动或伸展放松，可以帮助促进血液循环，更快地消除肌肉疲劳，进一步提升恢复效率。
间歇跑,你真的跑对了吗?
1、最后，间歇跑效果虽好，但强度高，适合有一定基础的跑者。对于没怎么跑过间歇的跑者，不可操之过急，以免受伤，务必循序渐进地训练。在有了良好的跑步习惯、规律的跑步训练和一定的跑量累积后，配合一些力量训练，在体能和力量都有了较好的基础，并没有伤病的情况下，再进行间歇训练。
2、你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。如何控制好间歇跑在短时间内提高成绩？间歇跑分类：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人。长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。
3、间歇跑不仅增加了训练的多样性，但也强调平衡性，防止过度训练。如果你正在探索间歇跑的世界，可以参考400米间歇跑教程，了解Garmin的功能，以及如何应对训练后的肌肉酸痛。记得，根据个人实际情况调整训练，逐步提升，享受每一次挑战带来的成长。要想在跑步领域更上一层楼，间歇跑是你不可或缺的加速器。
4、以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。
5、然而实际上如果一个人能以这个速度连续跑两公里，那么他单跑一公里其实用时会更少，所以及格以上的分数是没有问题的。练1000不要尝试接触3：30-5：00的配速，一开始每周2-3次400米间歇。大概是400米间歇1：20跑完，中间休息2min，连续5组。
半程马拉松21KM,应该如何训练?
1、步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。
2、半程马拉松的关门时间通常设定在3小时，而全程马拉松的关门时间则更为宽裕，为6小时。以此计算，平均每公里的配速大约是8分30秒，这对于坚持长期跑步训练的跑者来说，速度相对较慢。马拉松的关门时间设置得相当宽松，对参与者而言要求并不高。
3、一定要循序渐进，不要逞强！ 完赛最重要，配速不重要！ 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
