本文目录一览：

• 1、跳绳前的拉伸运动
• 2、跑前热身动作和拉伸动作
• 3、健身必学的十个拉伸动作
• 4、运动前怎么做拉伸运动

跳绳前的拉伸运动

、脚踝旋转拉伸：坐在地上，将一只脚伸直抬起，双手握住脚踝顺时针旋转数次后反方向旋转数次，感觉到脚踝的伸展。保持15-30秒后换另一只脚进行。跳绳的好处如下：提高心肺功能：跳绳是一项有氧运动，能够增强心肺系统的功能，增加肺活量，提高心脏的耐受力。

跳绳拉伸的正确方法有：颈部拉伸、腿部拉伸、肩部拉伸。颈部拉伸 颈部拉伸动作可以帮助减轻颈部的紧张和压力。具体操作步骤如下：（1）坐直身体，双脚并拢放在地上。（2）将左手放在右耳后面，缓慢地向左侧倾斜头部，直到感觉到颈部肌肉被拉伸。保持该姿势约15秒钟。

跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。抬腿高 跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。这个动作可以让腿部活动，拉伸关节和韧带，同时提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。

高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。扭腰 扭腰很重要。腰部是人体的重要枢纽。一定要充分热身，否则会闪腰，影响下次运动。

被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。跳绳之前的拉伸运动，充分提升了肌肉的兴奋性。跳完绳之后也要做做拉伸运动，这样能够更好的放松身体肌肉，跳绳也要注意劳逸结合要不然肌肉超负荷，不然第二天会感到很酸痛。

跳绳前热身动作的方法如下：激活肌肉 在跳绳前，激活身体的肌肉是非常重要的。这可以帮助你预防运动伤害，并提高你的表现。以下是一些激活肌肉的热身动作。肩部转动：站立或坐下，放松肩膀，然后慢慢地转动肩膀，顺时针和逆时针方向各10次。

跑前热身动作和拉伸动作

双脚张开站立，身体朝前，双脚着地，脚趾朝前，身体直立，双手伸直。 原地踏步10次，然后右腿向前迈出一小步，脚趾向后抬起，身体慢慢向下弯曲，同时双手放在右腿上慢慢下落，直到碰到脚趾， 配合呼吸，然后慢慢起身，换腿重复这个动作，重复这个动作10次左右。

包括高抬腿、剪刀腿、交叉跳、原地后勾腿跑、手臂环绕、躯干侧向伸展、膝关节屈伸、前踢腿、慢跑和开合跳等。高抬腿动作：腿部抬起的高度要足够，可在适应后加入摆臂动作，保持动作的匀速进行。剪刀腿：两腿前后交叉，进行小步幅跳跃，持续25秒。

动态拉伸是一种结合了运动和伸展的热身方法。针对腿部肌肉，可以进行前后摆动腿、侧腿拉伸等动作。这些动作不仅能提高肌肉的温度，还能增强肌肉的力量和弹性。关节活动 长跑涉及到多个关节的活动，如脚踝、膝关节和腰部等。因此，进行关节的专门活动也是非常重要的。

热身动作 轻松慢跑：开始前进行几分钟的轻松慢跑，让身体逐渐进入运动状态。 关节环绕：针对主要的关节如膝关节、踝关节进行环绕动作，提高关节的灵活性和活动范围。拉伸动作 腿部后侧拉伸：将一条腿向前迈一步，另一条腿尽量向后伸展，保持背部挺直，感受后腿大腿后侧的拉伸感。

仆步压腿：在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重 心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

健身必学的十个拉伸动作

1、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

2、四点支撑训练 整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

3、芭蕾舞女式动作，增强核心力量并拉伸背部。 背后鼓掌，活动肩部和颈部肌肉。 耸耸肩膀，缓解肩部疲劳。 轻摇脑袋，放松颈部肌肉。 触摸天空，拉伸全身，尤其对脊椎有益。 二让腿压膝，增强大腿和臀部灵活性。 拉伸颈部，改善常见坐姿引起的颈椎问题。

4、、手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。1以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。

5、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

运动前怎么做拉伸运动

1、轻松慢跑：开始前进行几分钟的轻松慢跑，让身体逐渐进入运动状态。 关节环绕：针对主要的关节如膝关节、踝关节进行环绕动作，提高关节的灵活性和活动范围。拉伸动作 腿部后侧拉伸：将一条腿向前迈一步，另一条腿尽量向后伸展，保持背部挺直，感受后腿大腿后侧的拉伸感。

2、注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。03 臀部拉伸动作要领：如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

3、跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。抬腿高 跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。这个动作可以让腿部活动，拉伸关节和韧带，同时提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。

4、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、打篮球前适合做以下拉伸运动：大腿后侧伸展：站立，将一只脚向前迈出，弯曲前腿，将手放在地面上，然后用手抓住脚踝或脚底，向臀部方向拉伸大腿后侧肌肉。保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚重复。小腿伸展：站立，将一只脚向前迈出，前腿微屈，后腿伸直。